asaiti2014年10月16日にNHKのあさイチで放送された「4分運動」が話題になっています。
考案者の名前からタバタ式トレーニング・タバタプロトコルと呼ばれ、世界中から注目を集めています。
持久力アップにも、ダイエットにもなるタバタ式トレーニングは1日たったの4分!
今日から始めてみませんか^^

 

 

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1日4分!週2~3回でOKのタバタ式トレーニング

「運動で脂肪が燃焼し始めるのは開始から20分以上経ってから」

そんなこれまでの常識を打ち破るようなタバタ式トレーニングは、
立命館大学スポーツ健康科学部学部長の田畑泉教授が考案したもので、

 1回の運動時間はたったの4分!
 1週間に2~3回でOK!

という短時間で効果的なトレーニング方法です。
(もちろん、学術理論に基いています。)

tabata

これなら時間がない人でも気軽に続けられます^^
むしろ「時間がない・忙しい」という言い訳はできなくなってしまいますね^^;

「20秒運動して10秒休む」これを8回!至ってシンプル♪

気になるタバタ式トレーニングの内容です。

 20秒間運動をする。

 10秒間休む。

 ①②を合計8回行なう。

20秒+10秒×8=240秒=4分 というわけです。

ありがたいことに、運動の内容は何でもOK♪

腹筋・背筋・スクワット・腕立て伏せ・腿上げ・ダッシュ・
エアロバイク・バービ・しゃがんでジャンプなどなど…

体調と相談して自分に合った運動をチョイスし、
「…キツいな…」くらいの負荷がかかるようにします。

具体的な数値で言えば、9割程度の力、
50~60秒は無理だけど、20秒ならいけるかな…
というくらいの運動強度だそうです。

ダンベルや水や砂を入れたペットボトルを使用するのも良いですね☆

たったこれだけ。
何ともシンプルな方法です。

しかし…
実際にやってみると、かなり辛そうです^^;

こんなに鍛えてそうな方でも辛そうです。。

運動の内容次第ではこんなに本格的なトレーニングにもなります。

ケガ防止のためにも、まずは負荷が少ない運動から始めて、
徐々に運動の強度を上げていきましょう。

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運動不足が長く続いている(久々に運動する)場合や、
体力に自信がない場合には、その場で足踏みしたり、
ステップの昇り降りなどから始めてみるのも良いでしょう。

タバタ式トレーニングの効果・利点・注意点

タバタ式トレーニングの効果や利点、注意点をまとめました。

 【効果・利点】
 短時間で効率的にトレーニングできる
→1時間自転車こぎをしたのと同等の運動量
 毎日行わなくてよい
 体力・持久力・瞬発力の向上
 脂肪燃焼効果が高い=ダイエット効果
→60分エアロビをしたのと同等の脂肪燃焼効果
 運動後のカロリー消費量が多い
 新陳代謝の向上
→一般的な有酸素運動の5倍
 筋力と持久力を同時に鍛えられる

 【注意点】
 心疾患・高血圧・関節痛など持病がある場合は医師に相談する
 トレーニング後はしっかりストレッチをする
 はじめから負荷が強すぎる運動をしない
→運動不足の場合は特に注意
→ケガ防止のためにも徐々に負荷を上げる

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TABATAプロトコル トレーニングの効果測定の結果などは、
立命館広報ブログで公開されています。

 より効果的に行う2つのポイント

タバタ式トレーニングの効果を発揮するためにとても重要なのは

 運動と休憩の時間をきっちり守ること

です。
1~2セット目は何とかなっても、後半はかなりキツくなります。
辛いからと20秒間の運動を休んだりせず、運動の内容を負荷の
少ないものに変えるなど工夫します。

運動と休憩の時間を教えてくれるタバタタイマーというものもあります。
これはパソコン画面ではそのまま使えますが、スマホではアプリの
ダウンロード(App Storeでは¥300、GooglrPlayでは¥305)になります。

App Storeでは無料のタバタタイマーもありました。
(タバタで検索したら出てきました)
S__14950410
有料版に比べて機能制限や広告表示がありますが、
私には十分でした^^

次のポイントとして、トレーニングを行う時間帯は、

 朝行うのが最も効果的

と言われています。
脂肪燃焼効果が長時間持続することから、朝トレーニングをすると、
一日の消費カロリーが劇的に増加するためだそうです。

そして毎日トレーニングするのと週に2~3回するのでは
実はあまり効果に差がない結果が出ていることから、
心身共に週2~3回が良いとされています。

 私もやってみました♪

…というわけで、私も息子と一緒にやってみました^^
(夜だったけど…^^;)

無料のタバタタイマーが活躍しました。

私は運動不足なのでステップの昇降、スクワット、腿上げ、
エアロビチックな動きを織り交ぜて、息子は腹筋と腕立て、
リズムスクワットと腿上げで行いました。

初回なので抑え目で運動しましたが、それでも
「結構運動したなぁ」という感じがしました。
息子もかなり息が上がっていました。

感覚的には、7~8年前にやっていたことがある、
サーキットダイエットに似ていると思いました。


「15分の運動で2時間後も脂肪燃焼」
の謳い文句にひかれてやっていました。

有酸素運動(筋トレ)と無酸素運動(エアロビ)を
交互に行なうものでしたが、DVDを見ながらなのと、
「15分」のハードルを越えられず1年位しか続きま
せんでした^^;

サーキットダイエットでは身体の部位ごとの筋トレを
紹介してくれていたので、タバタ式の20秒間の運動に
取り入れてみようと思います。

まずは続けることを第一に、少しずつ運動の負荷を
上げながらしばらく続けてみようと思います。

目立った効果があったら追記します♪

【20150326 追記】

昨年末か年明けくらいに目にした
「太りにくくするポーズ」?

これをやってみたところ、結構キツイ。。

知人曰く「体幹を鍛えるポーズ」なんだそうです。

それがこちら…

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。。。。。。(=_=;)

出てきてしまいましたゎ。。。
私の中に眠る「画伯」が…

平らな所で両肘をついて、腹ばい状態になり、
足はつま先立ち。

一度やってみるとおわかりかと思いますが、
本当にツライです。
(私が鍛錬不足だけなのかもしれませんが…)

かなり腹筋を使う感じです。
筋肉痛になります。

もうね。
20秒キープが限度かも。。。

ん?
20秒?
これは…!

ということで、このポーズをタバタ式トレーニングで
やってみました。

…ツライです。

3セット目までは何とかなりますが、後半は
本当にキツイ><

タバタタイマー容赦ない…(;´Д`)ハァハァ

このポーズを続けられなくなったら他の運動に
切り替えて、とにかく4分乗り切ります。

…というのを2月くらいまではやっていたのですが、
3月に入ってほとんどやっていなかったことに
気づきました。(つまりは身体がたるんだ)

今朝は行ったので、3日坊主にならないように
続けたいです。